Como ganhar massa muscular

Atualmente, as pessoas estão muito mais preocupadas com a saúde e a estética. Querem a qualquer custo ganhar músculos e como se fosse algo mágico, desejam que isso aconteça de uma semana para outra. Infelizmente, não é magia e não acontece tão rápido. É um processo longo que alia alimentação, atividade física e repouso. Sim, repouso é importante para o ganho de massa muscular. Vamos nos aprofundar um pouco mais!

treino para hipertrofia

A realização de exercícios físicos estimulará o crescimento da musculatura. Baseando-se no ganho de massa muscular, é indicado normalmente que seja feito o exercício de força antes do aeróbico. Uma vez que estando aquecido pelo exercício de força, ao iniciar o aeróbico haverá maior gasto calórico e de gordura.

Porém, essas dicas não devem ser seguidas sem a orientação de um educador físico que saberá exatamente qual a melhor sequência de exercícios para cada pessoa, de acordo com seu objetivo e capacidade física. Além disso, o educador físico poderá indicar um treino mais intenso ou menos intenso para cada pessoa, e ir aumentando essa intensidade conforme a resistência muscular.

descanso x massa magra

Diferente do que muitos imaginam, o descanso para o músculo é imprescindível. Também é indicado que haja alternância entre os músculos a serem trabalhados, por exemplo, malhar pernas em um dia e braços no outro. Nesse período de descanso é quando ocorre a chegada dos aminoácidos até os músculos para que ocorra a regeneração do tecido lesionado, promovendo ganho de massa muscular.

alimentação para ganhar massa magra

A alimentação é considerada muito importante no ganho de massa magra, alguns estudos afirmam que chega a ter 60% de importância no crescimento de volume muscular. Vale lembrar que uma alimentação saudável não é aquela que exclui algum nutriente ou alimento específico, mas sim aquela que é composta por todos os nutrientes, de forma equilibrada. Veja a importância dos nutrientes para hipertrofia:

proteínas

As proteínas possuem grande importância para quem deseja ganhar massa muscular, devendo ser consumida principalmente após os treinamentos de força.

É comum achar que o alto consumo de proteínas, trará um ganho de massa ainda maior, trará mais força para melhor desempenho nos treinos e isso não é totalmente verdade. Pesquisas revelam que a quantidade de proteína necessária para o ganho de massa muscular é relativamente pequena e facilmente atingida com uma alimentação balanceada. Porém, em casos de atletas ou pessoas que treinam de forma intensa, pode ser necessário o uso de suplementos.

A proteína é encontrada em alimentos de origem animal (carne bovina, frango, peixe, ovos, leite e derivados) e alguns alimentos de origem vegetal (feijão, ervilha, grão-de-bico e lentilha)

carboidratos

Os carboidratos servem para gerar energia no organismo. Todos os processos que ocorrem no corpo têm gasto energético, até os mais simples como respirar, por exemplo. Desta forma, quando fazemos esforço para realização de exercícios físicos acabamos despendendo muito mais energia. Por isso, os carboidratos são tão importantes.

Caso não haja energia suficiente para que as contrações musculares ocorram, tal energia será proveniente de aminoácidos que serão retirados dos músculos, isso fará com que o resultado seja inverso ao desejado, gerando redução da massa muscular.

Os carboidratos simples devem ser evitados. São eles: doces, pães brancos, açúcares, biscoitos e arroz branco. Pois esses carboidratos são rapidamente absorvidos e geram energia imediatamente, podendo levar a fadiga mais rapidamente, além disso, em excesso, são armazenados na forma de gordura.

Os carboidratos que devem ser consumidos são os complexos. Existem vários alimentos nesta classe, dentre eles: batata doce, mandioca, pão e arroz integral, entre outros.

gorduras boas

As gorduras têm papel fundamental no ganho de massa muscular, pois irão participar da produção de hormônios, como a testosterona, que auxilia no ganho de massa muscular.

Alguns tipos de gorduras, como o ômega-3, têm função anti-inflamatória, sendo extremamente importante para que não ocorra uma grande ação inflamatória no músculo devido às pequenas lesões ocasionadas durante o exercício físico.

suplementação para ganhar massa muscular

Os suplementos não são milagrosos, portanto não vão fazer com que os músculos cresçam do dia para a noite. Além disso, o suplemento é apenas uma “complementação” da alimentação. Uma vez que a alimentação atinja as quantidades necessárias de nutrientes, não será preciso suplementar, caso com a alimentação os nutrientes não esteja atingindo o que seria adequado para o seu objetivo, realiza-se a suplementação. Ou ainda, ocorre a suplementação quando necessita-se de maior velocidade de absorção de algum nutriente e, dessa forma, sugere-se os nutrientes em sua forma mais simples, otimizando a absorção e utilização no organismo.

Um dos principais suplementos utilizados atualmente é o whey protein, que fornece aminoácidos para o músculo, que atuam como os tijolos para a construção de uma casa. A utilização pode variar de acordo com a necessidade, mas normalmente é tomado após os treinos, quando os músculos começam a utilizar as proteínas para a recuperação muscular.

Outro suplemento muito utilizado é a creatina, que pode atuar a gerar força de explosão, e também a recompor os estoques de energia rapidamente, sendo utilizado para melhorar a performance nos treinos. Além destes suplementos, existem muitos outros como: BCAA, Maltodextrina, ZMA, entre outros.

É importante consultar um profissional qualificado para que faça a prescrição correta de suplementos para o seu tipo de atividade física, afinal os suplementos podem trazer efeitos adversos, sendo crucial o acompanhamento do seu uso por um profissional habilitado, como nutricionista.