Alimentos Fermentados: O que São e Como Incluir na Rotina

O que são alimentos fermentados?

Alimentos fermentados são aqueles que passaram por um processo de fermentação, no qual microrganismos como bactérias e leveduras transformam carboidratos em ácidos ou em álcool. A fermentação é um processo natural, usado há séculos para conservar alimentos e para criar sabores e texturas próprios, antes de existir refrigeração.

Alguns fermentados contêm microrganismos vivos, conhecidos como probióticos. Nem todos, porém: produtos que passam por pasteurização, cozimento ou filtragem depois da fermentação podem não ter mais microrganismos vivos. Por isso vale ler o rótulo, que costuma indicar quando o produto contém culturas vivas.

Exemplos do dia a dia

Iogurte natural: o fermentado mais conhecido, feito do leite. Prefira versões sem adição de açúcar.
Kefir: parecido com o iogurte, mas mais líquido, e costuma ter uma variedade maior de microrganismos.
Chucrute: repolho fermentado, de sabor ácido, usado como acompanhamento.
Kimchi: prato tradicional coreano de vegetais fermentados com temperos.
Kombucha: bebida de chá fermentada e levemente gaseificada.

Além de poderem conter probióticos, esses alimentos têm um sabor marcante, que ajuda a variar as refeições e a incluir mais vegetais e outros ingredientes no cardápio.

O que se sabe sobre fermentados e a saúde digestiva

O intestino abriga trilhões de microrganismos, e a alimentação é um dos fatores que influenciam essa comunidade. Alimentos fermentados com microrganismos vivos, junto com uma alimentação rica em fibras (frutas, verduras, leguminosas e grãos integrais), costumam fazer parte de padrões alimentares associados a um bom funcionamento do intestino.

Algumas pessoas relatam sentir o intestino mais regular ou a digestão mais confortável ao incluir fermentados no dia a dia, mas a resposta varia de pessoa para pessoa, e os resultados das pesquisas também variam conforme o alimento e o tipo de microrganismo. Os fermentados não substituem uma alimentação variada nem o cuidado de um profissional de saúde.

Como incluir na rotina

Comece com uma porção pequena, como uma colher de iogurte natural ou de chucrute, e vá aumentando aos poucos. Isso dá tempo ao organismo de se adaptar e ajuda a evitar gases e desconforto.
No café da manhã ou no lanche, use iogurte natural ou kefir com frutas e aveia.
Como acompanhamento, acrescente chucrute ou kimchi a saladas, sanduíches ou pratos quentes, de preferência em pequenas quantidades.
Na bebida, a kombucha pode ser uma opção ocasional no lugar de refrigerantes. Verifique o rótulo, porque algumas têm açúcar adicionado.
Prefira produtos de procedência conhecida e verifique o rótulo quanto ao uso de culturas vivas. Se for fazer em casa, siga receitas confiáveis, com utensílios bem limpos.

Cuidados

Sal: chucrute e kimchi costumam ter bastante sal. Quem precisa controlar o consumo de sódio deve observar a porção.
Lactose: quem tem intolerância à lactose pode precisar de versões sem lactose ou de fermentados vegetais. Um nutricionista pode orientar.
Grupos que pedem atenção: gestantes, pessoas com o sistema de defesa comprometido ou sob acompanhamento médico devem conversar com um profissional de saúde antes de consumir fermentados com microrganismos vivos, especialmente os artesanais e não pasteurizados.
Desconforto: se surgir dor, inchaço intenso ou outros sintomas, suspenda e procure orientação profissional.

Em resumo

Os alimentos fermentados podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, junto com fibras, água, atividade física e bom sono. Comece devagar, observe como o seu corpo reage e prefira produtos de boa procedência. Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.